2018-05-31 199 Просмотров
Продолжаем изучать иррациональные установки. Какие еще сценарии мешают нам осознавать реальную ситуацию, не позволяют принимать эффективные решения? Распознаем и изменяем!
Сценарий № 5. «Обесценивание»
Стратегия, когда положительные моменты, достижения, успехи, благоприятные ситуации обесцениваются как совершенно тривиальные, стандартные, незначимые.
Например, вы ловите себя на фразе «То, что я делал раньше, уже ничего не значит; то, что раньше это удавалось, ни о чем не говорит» и т. д. Часто по подобным фразам можно определить явные сигналы данной стратегии.
Фундаментом подобного отношения к себе и своей ценности является отказ от деятельности. Если я это обесцениваю, то могу ничего не делать. А также за этим стоит попытка снизить значимость ситуации – «не так уж и хотелось». Обесценивание помогает сохранить ту самую «зону комфорта», ничего не делая.
Как можно скорректировать эту установку?
1-Й ШАГ. Выявите свои ценности. Почему это для вас ценно? Зафиксируйте, какое именно обесценивание возникло. Подумайте: а чего на самом деле в этой ситуации вам хотелось бы? И почему это так ценно для вас?
2-Й ШАГ. Вспомните, какие эмоции, мечты, цели были, когда изначально вы брались за конкретную деятельность. Ищите ресурсы, которые могут вернуть в то приподнятое состояние, когда у вас получилось то, чего вы хотели, то, что ценно. Сам факт наличия опыта переживания такого состояния уже ресурсен.
Сценарий № 6. «Негативный фильтр»
Предполагается сосредоточенность на негативной стороне жизни. Происходит концентрация на отрицательной оценке даже при очевидном несоответствии ее действительности. Часто соседствует с установкой на обобщение – «люди меня не любят», «я никому не нужен», «я никогда не сдам экзамен» и т. д.
Переориентироваться на положительные аспекты не получается – человек сам в них не верит. В основе данной установки может лежать сниженная мотивация смотреть на ситуации с разных точек зрения, под другим углом; отсутствие ресурса, сил на объективную оценку себя и своих достижений.
Как можно скорректировать эту установку?
1-Й ШАГ. Важен поиск мотивации видеть ситуацию под новым углом, по-другому. Постепенно акцентируйте внимание на положительных моментах жизни.
2-Й ШАГ. Используйте положительные формулировки – «я смогу это сделать», «у меня получится сдать экзамен».
3-Й ШАГ. Планируйте деятельность, чтобы заранее предугадать «подводные камни» и пути выхода из сложных ситуаций.
4-Й ШАГ. Оцените – можно в баллах, – насколько вам сегодня удалось все это сделать.
Сценарий № 7. «Долженствование»
Любимое многими слово «должен». События интерпретируются такими, какими они якобы «должны» быть: «Я должен преуспеть, если не получится – я неудачник», «Мир должен быть справедлив…». При этом долженствование распространяется как на себя, так и на других.
Под эту стратегию создается свод определенных правил, что и как должно быть. Правила обязательны к выполнению, но не всегда соблюдаются, поскольку «мир несправедлив».
Постоянный контроль с целью соблюдения этих правил создает определенное напряжение. Как следствие, подобную установку сопровождают яркие негативные эмоции. Признаками «долженствования» становятся агрессия, дискомфорт, раздражительность, неудовлетворенность от того, что все не так, как должно быть.
Как можно скорректировать эту установку?
1-Й ШАГ. Проанализируйте все ваши долженствования – про что их больше?
2-Й ШАГ. Приведите доказательства справедливости этих долженствований. Почему вы считаете, что именно в этом вопросе вам должны именно это?
3-Й ШАГ. Оспаривайте доказательства. Вспомните, бывали ли ситуации, при которых эти правила нарушались. Например, если у вас не получился один проект, должны ли вы считать себя неудачником сразу, или у вас есть шанс быть успешным в другой сфере?
4-Й ШАГ. Говоря «должен», мы ставим себя в определенные рамки. Просто смените формулировку. Например, «я должен» поменяйте на «я хочу». Какая из этих формулировок вызывает у вас положительные эмоции?
5-Й ШАГ. Переведите долженствования в осознанность. Например, «я забочусь о здоровье, родителях, детях и т. д.» не потому, что это тяжкая ноша, а потому, что это приятно, полезно, приносит положительные эмоции и результаты.
Сценарий № 8. «Обвинения»
Источник всех бед – кто-то другой. При данной стратегии происходит сосредоточение на другом человеке как источнике своих негативных чувств. Суть данной стратегии в том, что сам человек неосознанно отказывается брать на себя ответственность за последствия своего поведения. Установка «они виноваты» является агрессивной позицией.
Как можно скорректировать эту установку?
1-Й ШАГ. Вспомните, что вы сами можете урегулировать свое настроение. Как реагировать на событие – ваш выбор и ваша ответственность.
2-Й ШАГ. Научитесь аргументировать свои обвинения.
3-Й ШАГ. Используйте «я-высказывание». Например, вместо обвинения «Ты виноват, что испортил настроение» скажите: «Мне неприятно, когда ты так говоришь». Фразу «Ты меня раздражаешь» – замените на фразу «Я злюсь, когда ты так делаешь». То есть вы говорите о своих мыслях и эмоциях, берете на себя ответственность за свое состояние.
4-Й ШАГ. При более глубокой проработке ищите неудовлетворенную потребность, которая прикрывается обвинениями других. Ищите ресурсы, которые помогут вам эту потребность удовлетворить.
Осознав наличие у себя той или иной иррациональной установки, вы уже делаете первые шаги к эффективному изменению мышления и поведения.
Как только вы начнете свободно идентифицировать у себя те или иные установки, можно приступать к их коррекции. Как только произойдет осознание негативных последствий той или иной установки, можно приступать к выработке нового, адаптивного поведения.
И самое важное – не позволяйте негативному мышлению управлять вашей жизнью.
